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死停地板啞鈴臥推：躲開肩膀疼痛、突破障礙點、消除牽反射
地板臥推是個很棒的動作，可作為啞鈴平板臥推之難度降一級（Regression）的動作，或者作為有經驗訓練者的一個主要動作。比起槓鈴或啞鈴的平板臥推，這動作對於肩膀活動範圍的要求較少，所以把它視為是一般平板臥推的降一級動作。...
View Article三種您不曾試過的臥推動作
啞鈴臥推對於鍛練上肢是相當棒的動作，主要著重在於胸、肩膀及肱三頭。在此，我將分享三個版本的臥推動作，這三個動作都額外帶有不穩定的元素，因此有訓練核心的效果。而臥推的動作要點，細節請參考原文或找專業的教練給予指導： 1. 維持上背的緊繃 (Keep your upper back tight) 2. 緊縮臀部 (Squeeze your glutes) 3. 由腳進行驅動 (Drive through...
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鍛練下肢肌力最好的7個動作
強化下肢不單只是進行一些深蹲，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。鍛練這些肌肉群，您需要幾種動作來訓練您的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度。這樣的方法讓您成為一為更全面的運動員，同時減少傷害的風險。MBSC訓練機構的創辦人 Mike Boyle 建議以下7個下肢肌力動作，將它們整合到你原本的訓練菜單中，讓您下肢訓練更有效果。 1....
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高腳杯深蹲 vs 前蹲舉
前負荷深蹲變化式需要更多的核心、股四頭肌及上背肌力。前負荷式深蹲常見的有高腳杯深蹲及前蹲舉（還有一個技術性較高的Kettlebell Rack Squat），以下介紹： ．高腳杯深蹲（Goblet Squat）是教初學者學習深蹲很好的動作，主要的重點不在於重量，它是一個很棒的熱身動作，同時對於專注於Time Under...
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學習髖關節鉸鏈的方式：PVC水管
Hip Hinge（中文譯：髖關節鉸鏈）在「膝蓋不要超過腳尖的迷思」有提到，它是人體十分重要的基礎動作，當您在接觸硬舉、壺鈴擺盪、爆發力動作等，一定會認識到它。使用PVC管來協助身體找到適點的排列是最為常見的教學方式之一。PVC管約130公分即夠用。 雙手將PVC管貼住身體後側，讓「頭、上背及屁股」三點貼在PVC管上，而Hip...
View Article使用彈力帶來增減動作強度
長版環狀彈力帶可以協助肌力訓練的動作，不管是增加負荷（Band-Resisted）或是減少負荷（Band-Assisted），而在Tony Gentilcore的網站上有分享許多的動作，山姆整理如下。 ✔ 高腳杯式深蹲 ◎ Band-assisted Squat ◎ Band-resisted Squat ✔ 壺鈴硬舉 ◎ Band-assisted Deadlift ◎...
View Article側棒式的變化動作
棒式增度困難的方式，在之前有分享過「[MIKE BOYLE 頂尖表現] 建構核心之棒式變化式」，而側棒呢？對於身邊沒有器材的人來說，側棒髖外展的動作是個不錯的選擇，若手邊有啞鈴、彈力帶、凳子等器材的人，或許可以參考以下非屈曲的動作： ■ 延伸閱讀： 》訓練臀中肌的側棒髖外展動作 》被高估的核心訓練動作-棒式(PLANK)與側棒(SIDE PLANK) ✔ 下肢墊高的側棒...
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使用PVC管自學髖關節鉸鏈動作
Hip Hinge 中文翻譯為「髖關節鉸鏈」的動作，它是人體十分重要的基礎動作，當您從地上把東西搬起來、跳躍（搶籃球、排球的殺球等）或是接觸肌力與爆發力動作如硬舉、壺鈴擺盪、爆發力動作時，少不了髖關節鉸鏈的動作。...
View Article[soma system] 花生球的應用方式
在soma system的網頁上有分享"Double Track Roller"的操作方式，操作的方式也可以使用在花生球上，有放鬆頭部後方、上背、大腿後側、臀中肌、TFL、臀大肌、小腿骨外側。部份動作若覺得頭部懸空會不適，可以頸部躺在瑜珈磚上或是手臂上。 》下背放鬆 》上背放鬆 》股四頭（大腿前側）放鬆 》小腿放鬆 》IT Band 放鬆 》頭部及頸椎...
View Article下肢二合一動作：後腳抬高蹲+RDL
Tony Gentilcore 教練介紹將二個動作《後腳抬高蹲》及《RDL》結合成一個動作，他會教此動作用於"訓練時間有限"或是想要進行一些挑戰性動作的客人；而他傾向將次數放低，每邊進行4~6次（事實上您是進行二個動作，所以每邊是進行8~12次)。 因為這是二合一的動作，你需要的重量比起想像的還輕。在操作的過程中，盡可能保持肋骨原本的位置，同時保持軀幹的剛性。...
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啞鈴版本之六角槓硬舉
沒有六角槓，能不能換成啞鈴做成類似於六角槓硬舉的動作模式呢？可以的，啞鈴搭配階梯或者跳箱就可以達成，可以利用可調式的階梯或跳箱依照每個人的身體能力來調整適當的高度。 影片網址：https://youtu.be/cdyp97SLrpI
View Article後跨步的漸進動作
後跨步（Reverse Lunge）結合了肌力、活動度及平衡的動作，而在「前跨步與後跨步的深入比較」文章中有提到，Reverse Lunge 更容易學習、能承受更大的負荷。可以身穿加重背心、手持啞鈴／壺鈴、槓鈴等方式來進行。 影片網址：https://youtu.be/VCh-d0n065g...
View Article硬舉的三個訣竅（中文字幕）
由山姆嬸嬸翻譯完《搞懂硬舉再來做（中文字幕）》之後，再來翻譯Alan Thrall頻道另一個關於硬舉的影片《3 Deadlift Tips: Untamed Strength》，與大家分享。 影片網址：https://youtu.be/kz5MpmZqWv8
View Article伏地挺身的變化動作（肩膀）
伏地挺身除了改變肢體數量（單手離地、單腳離地等）、寬度（窄臥推、寬臥推、前後手、滑板等）、高度（手抬高、腳抬高）及負重（加重背心、鐵鍊）之外，可以有什麼變化動作呢？變化動作其實相當多，以下提供三個增加肩膀變化的版本： ✔ Yoga Push-up 影片網址：https://youtu.be/HvghDKEkT6w ✔ T-Pushups...
View ArticleCuban Press (古巴上推、肌肉抓舉)
Cuban Press 又有人稱 Muscle Snatch（肌肉抓舉），動作順序可以分解為直立高拉（也有人做聳肩式）、外旋及過頭上推，主要是用來訓練肩外旋肌群，改善肩胛的穩定度。 影片網址：https://youtu.be/DXUQU6LiQK4 Joe D 教練修改了這個動作，將動作分解為：「聳肩（Drag Shrug）、 外旋（External Rotation）、Ｙ型上推（...
View Article除了側棒式之外，還有什麼核心訓練動作？
側棒（Side Plank）是一個身體《抵抗側向屈曲》的核心訓練動作，這類的動作，除了躺在地上的側棒式之外，單邊負重的農夫走路也有鍛練到核心抗側向屈曲的能力，山姆整理幾個影片與大家分享： 影片分享：https://youtu.be/TwXF4jExN18 影片分享：https://youtu.be/W4zgT-a16Bs 影片分享：https://youtu.be/BJTUbMTbiHE...
View Article蛤蜊式（迷你環狀彈力帶阻力式）
不管是反覆類型的運動項目（如：跑步、自行車）為了避免ITBS髂脛束摩擦症候群，女性為了讓臀部更加有曲線、或者運動前的軟組織啟動（喚醒），經常都能看到【蛤蜊式】動作；一般會透過彈力帶來提供阻力。有的民眾會反應臀部沒感覺？反而是股四頭肌（膝蓋周圍的肌肉）感覺比較痠。...
View Article胸椎90/90轉體與蠍子式有何不同？
《蠍子式（Scorpion）》與《胸椎 90-90 旋轉》有什麼不同呢？ 先來看《胸椎90-90旋轉》，在文章《胸椎活動度的重要性及改善方式》有提到，主要是穩定臀部及下肢，讓他們維持在中立的位置，而旋轉來自於胸椎，因為胸椎與腰椎是相連的，所以胸椎在轉動時，也會連帶影響到腰椎，但主要的焦點是放在胸椎。 影片網址：https://youtu.be/GsC77V9ihGU...
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為什麼鴿式會伸展到梨狀肌？
為什麼瑜珈的鴿式會伸展到《梨狀肌（Piriformis）》呢？梨狀肌不是髖關節的外旋肌群嗎？內旋才能伸展到梨狀肌，不是嗎？關於這個問題，很有趣，之後寫的深蹲文章，山姆會再提到它。 從解剖位置，梨狀肌是髖外旋肌群沒錯；但當髖關節屈曲約 60度之後，它的功能會相反，變成髖內旋。以下圖示來至《Pigeon Legs, Hips and the...
View Article進行鴿式伸展時，膝蓋會不適？
在「為什麼鴿式會伸展到梨狀肌？」有提到鴿式，而《膝蓋內側不適是正常的嗎？》”不正常”。鴿式是用來改善髖關節屈曲時，髖外旋的柔軟度，我們要做的是去旋轉股骨（大腿），而不是旋轉脛骨（小腿）。當髖關節很緊繃時，但又為了讓身體塞進鴿式這個動作時，小腿就被迫要旋轉，這時膝蓋內側的壓力就無可避免了。 可以如何調整呢？有幾種方法：...
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