地板臥推是個很棒的動作，可作為啞鈴平板臥推之難度降一級（Regression）的動作，或者作為有經驗訓練者的一個主要動作。比起槓鈴或啞鈴的平板臥推，這動作對於肩膀活動範圍的要求較少，所以把它視為是一般平板臥推的降一級動作。
在Champion訓練中心，我們始終強調透過全活動範圍來進行動作，但前提是安全的情況。每位運動員身體的各個關節活動度不同，若有運動員無法以全活動範圍來進行動作，我們可能會縮短他的動作範圍，在他的個人條件下，有效率的進行動作。在可予許的活動範圍下進行鍛練，同時持續的增加活動度。
以啞鈴臥推的例子，對於肩膀有問題的運動員，可能指示他的手肘不要低於90度，或者我們讓他們做地板啞鈴臥推。一旦掌握了標準的地板啞鈴臥推，我們通常會漸進到更有挑戰性的動作，然而，若運動員仍然有活動度受限的狀況，通常會停留在地板上。
「“死停（deadstop）”地板啞鈴臥推」是地板臥推的一個漸進動作，除了可以用來發展上肢的爆發肌力，同時摧毀傳統平板臥推的障礙點(Sticking Point)。
如何操作死停地板啞鈴臥推
動作愈重，要將啞鈴擺在起始位置就愈困難。所以我們先來提如何設置位置。首先讓身體置於二個豎板中間。豎板可以使用台階、槓片或是任何約大腿高度的器材。
先將一個啞鈴放置在膝蓋骨的上方位置，然後再將另外一個啞鈴也滑到另一邊腳的膝蓋骨之上。
當二個啞鈴都放置好之後，讓您的膝蓋往胸口方向抬，同時讓身體順勢往地上躺。您的肩膀應該平貼於地，手肘與身體呈現４５度。而這就是動作的起始位置。
要進行這個動作時，先透過鼻子深吸一口氣，嘗試讓您的腹部充滿氣。緊縮您的腹部，然後開始將啞鈴推向天花板。而在放低啞鈴時，讓您的手臂及手肘完全停止在地面，這就是動作中"死停"的部份。當動作暫停時，請務必確定不要失去身體的張力。在手臂及重量完全停下時，用力將啞鈴推向天花板，彷彿天花板要掉下來一樣。
為什麼死停地板啞鈴臥推有效
重量完全的停在地面後，您為了把重量推向天花板，身體要學習如何在短時間內產生大的力量。動作中我們也去除掉身體的「牽張反射（Stretch Reflex）」。如果手臂觸及到地板後立即往上推，我們會用用一點牽張反射，但在這個動作中，我們完全沒有得到牽張反射的幫助。
如果您的臥推正尋求幫助，這可能是您訓練計劃中很好的動作。不管是進行槓鈴平板臥推或啞鈴平板臥推，大多數的運動員都卡在胸口上方的幾吋位置，這位置就是牽張反射消退的點，這個位置純粹依賴你的力量。
—
文章來源：Dead-Stop Dumbell Floor Press
加入臉書：山姆伯伯工作坊
